5 ejercicios para fortalecer los músculos en casa

Si te encuentras en una situación en la que el tiempo no te permite acudir con regularidad a un gimnasio para ejercitarte, no te preocupes, hay una solución perfecta para ti: practicar ejercicios en casa. En este artículo descubrirás cómo puedes mantener tus músculos entrenados y cuidar tu salud física sin tener que hacer malabarismos con tu agenda. Prepárate para descubrir una nueva forma de ejercitarte de manera práctica y efectiva desde la comodidad de tu propio espacio.

Con independencia del tipo de ejercicios que vayas a desarrollar tanto antes como después de tu entrenamiento en casa debes preparar los músculos para evitar tirones musculares. Para preparar tu musculatura debes realizar un calentamiento previo y ayudarte con algún bálsamo natural o un Recuperador Muscular puede ser una buena forma.

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Te detallamos a continuación una tabla de ejercicios que puedes desarrollar fácilmente en casa. Si sigues esta tabla podrás mantenerte en forma de manera fácil efectiva.

Sentadillas

Un ejercicio muy sencillo para realizar en casa son las sentadillas. Con este ejercicio trabajarás la parte inferior de tu cuerpo. Para desarrollarlas correctamente debes separa las piernas a la anchura de los hombros. Empuja el trasero hacia atrás y baja manteniendo las rodillas separadas y con la espalda resta hasta que quedes por debajo de la horizontal.

A continuación, levántate y vuelve a la posición original, repite este ejercicio varias veces. Con este ejercicio estas tonificando las piernas y glúteos.

Si eres principiante puedes comenzar con una rutina de 15 sentadillas tres o cuatro veces por semana, para luego ir aumentando y llegar a las 50.

Flexiones

Con este ejercicio podrás trabajar principalmente los brazos. Se trata de un ejercicio que desarrollas apoyando las manos en el suelo en línea recta con los hombros. Apoya con fuerza la punta de los pies en el suelo e intenta levantar el cuerpo de forma de cadera y espalda estén alineadas. Para desarrollarlo debes subir y bajar con precaución.

Este ejercicio puedes realizarlo en 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana y descansar unos 30 a 45 segundos entre series.

Burpees

Este ejercicio consiste en una sentadilla normal en la que tienes que echar las manos al suelo como flexionadas. Una vez ahí puedes aproximar los pies a las manos y dar un salto al mismo tiempo que das una palmada por encima de tu cabeza.

Este ejercicio es algo más cansado, pero es muy efectivo ya que se fortalece pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Por cada repetición de burpees se pueden quemar unas 10 kcal

Step

El step es un ejercicio sencillo que puedes desarrollar perfectamente en casa. Solo necesitarás un escalón, sube un pie tras otro y bájalos. Debes repetir esta operación durante varias veces o hasta unos 20 segundos por sesión.

Este ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías, mejora la circulación de las piernas y aporta beneficios al sistema cardiovascular, tonifica glúteos, cuádriceps y gemelos… Además, también mejora la coordinación y la postura.

Abdominales

Este ejercicio es un clásico, seguramente lo habrás practicado en algún momento de tu vida. Coloca las plantas de los pies apoyadas en el suelo y túmbate. Una vez ahí debes levantar el cuerpo hasta que los hombros toquen las rodillas sin mover los pies del suelo. Este ejercicio es muy efectivo y puedes notar los resultados en poco tiempo.

Una vez que pases la fase de principiante puedes atreverte con las diferentes modalidades, plancha, con giro alternado, con piernas a 90°… hay un sinfín de variantes para que puedas ir trabajando las diferentes zonas del cuerpo.

Si sigues esta tabla de ejercicios seguramente podrás tener un cuerpo entrenado de forma sencilla y desde tu propia casa.

Lo más importante para que este programa de ejercicios en casa sea efectivo es la constancia y perseverancia.