Qué son los Ejercicios Excéntricos y cuándo Realizarlos

Los ejercicios excéntricos son una técnica de entrenamiento ampliamente utilizada en el ámbito deportivo y de rehabilitación. En nuestro último artículo del blog, exploramos en profundidad qué son los ejercicios excéntricos, cómo se realizan y cuándo es el momento adecuado para incorporarlos en tu rutina de ejercicios. Descubre los beneficios de esta forma de entrenamiento y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico. ¡Sigue leyendo para conocer más!

Desde el momento en el que nacemos empezamos a desarrollar nuestros músculos y alcanzamos nuestro momento óptimo al llegar a los 30. No es que en ese momento empiece un declive inevitable, más bien comenzamos una etapa de estabilidad muscular que dura, más o menos, hasta los 50.

Es a esta edad (unos algo antes, otros algo después; cada persona es un mundo), cuando empezamos a experimentar lo que comúnmente se denominan achaques: nos cansamos con algunas actividades que antes nos parecían de lo más sencillas, las articulaciones no funcionan tan bien como antes, la espalda nos empieza a doler sin causa aparente. Los años pasan y sus efectos empiezan a notarse. Sin embargo, no hay que resignarse.

Unos buenos hábitos de vida, huir del tabaco y del alcohol, llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio son el mejor elixir para una eterna juventud (bueno, no eterna, pero sí muy larga). Los ejercicios de contracción excéntrica como por ejemplo sentadillas, zancadas, Step, se encuentran entre los más apropiados para ganar masa muscular y flexibilidad a partir de los 50, además de ser idóneos para la rehabilitación de ciertas dolencias.

¿Qué son movimientos excéntricos?

Los movimientos excéntricos son una forma específica de entrenamiento que se centra en la fase de alargamiento muscular de un movimiento. Durante esta fase, los músculos se contraen mientras se alargan bajo carga o resistencia controlada. A diferencia de los movimientos concéntricos, en los que los músculos se acortan para generar fuerza, los movimientos excéntricos se enfocan en controlar y resistir el estiramiento muscular.

Estos ejercicios son ampliamente utilizados en diversos contextos, desde el ámbito deportivo hasta la rehabilitación física. Su aplicación puede variar dependiendo de los objetivos individuales, pero su objetivo principal es mejorar la fuerza muscular, la estabilidad articular y la resistencia.

¿Cuándo se recomiendan los ejercicios excéntricos?

Los ejercicios excéntricos se recomiendan en diversas situaciones, incluyendo:

• Mejora del rendimiento deportivo: Los movimientos excéntricos pueden ayudar a aumentar la fuerza y potencia muscular, lo que resulta en un mejor rendimiento atlético. Se utilizan comúnmente en deportes que requieren movimientos explosivos, como el sprint, el salto y los lanzamientos.
• Prevención de lesiones: Los ejercicios excéntricos son eficaces para fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones musculares y tendinosas. Son especialmente útiles para deportistas que realizan movimientos repetitivos o de alto impacto, como corredores, futbolistas o levantadores de pesas.
• Rehabilitación de lesiones: Los movimientos excéntricos son una parte fundamental de los programas de rehabilitación física. Ayudan a reconstruir la fuerza muscular y la estabilidad articular después de una lesión, promoviendo una recuperación más rápida y segura. Se utilizan en lesiones como esguinces, desgarros musculares, tendinitis y muchas otras.
• Control del movimiento y equilibrio: Los ejercicios excéntricos también son beneficiosos para mejorar el control del movimiento y el equilibrio. Al entrenar la fase de alargamiento muscular, se estimula la activación de los músculos estabilizadores, lo que puede ayudar a mejorar la postura y la coordinación.

Es importante tener en cuenta que los ejercicios excéntricos deben ser implementados de manera adecuada y progresiva, adaptados a las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador cualificado. Esto garantizará que se realicen correctamente y se obtengan los beneficios deseados sin riesgo de lesiones adicionales.

Descubre también la importancia de la movilidad articular en tu rutina de entrenamiento. Lee nuestro artículo sobre "Ejercicios de Movilidad Articular Efectivos" para optimizar tu rendimiento físico y prevenir lesiones

¿Qué beneficios tiene la contracción excéntrica?

Uno de los beneficios clave de los movimientos excéntricos es su capacidad para desarrollar una mayor fuerza muscular. Durante la fase excéntrica, los músculos pueden soportar cargas mayores que en la fase concéntrica, lo que desencadena adaptaciones musculares que resultan en un incremento de la fuerza. Esto es especialmente relevante para atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico, ya que el fortalecimiento excéntrico puede aumentar la potencia y la resistencia muscular.

Además de la fuerza, los movimientos excéntricos también ofrecen beneficios en la prevención y rehabilitación de lesiones. Al someter los músculos y tejidos conectivos a una carga controlada durante el estiramiento, se promueve la adaptación y fortalecimiento de los tejidos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Además, los ejercicios excéntricos también se utilizan como parte de programas de rehabilitación para mejorar la funcionalidad y la recuperación después de una lesión.

Veamos algunos beneficios con más detalle:

• Mejora de la resistencia muscular: Los ejercicios excéntricos ayudan a mejorar la resistencia muscular, ya que la carga y el alargamiento prolongado de los músculos durante la fase excéntrica mejoran la capacidad de los músculos para mantener la fuerza a lo largo del tiempo. Esto es especialmente beneficioso en deportes de resistencia, como el ciclismo o la carrera de larga distancia.
• Desarrollo de la masa muscular: Los movimientos excéntricos son una forma efectiva de estimular el crecimiento y desarrollo de la masa muscular. La tensión generada durante la contracción excéntrica provoca micro lesiones en las fibras musculares, lo que desencadena el proceso de reparación y crecimiento muscular. Esto puede conducir a un aumento en el tamaño y la definición muscular.
• Mayor flexibilidad y rango de movimiento: Los ejercicios excéntricos contribuyen a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Durante la fase excéntrica, los músculos se estiran de manera controlada, lo que ayuda a aumentar la longitud y la elasticidad de los tejidos musculares y tendinosos. Esto es especialmente beneficioso para actividades que requieren una amplia movilidad, como la danza o el yoga.
• Aumento del gasto calórico: La contracción excéntrica implica un mayor esfuerzo y demanda energética por parte de los músculos, lo que conduce a un aumento del gasto calórico durante y después del ejercicio. Esto puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso o mantener un peso saludable.
• Mejora de la coordinación y el control motor: Los ejercicios excéntricos requieren un mayor nivel de control y coordinación muscular, ya que es necesario regular y resistir la carga durante el alargamiento muscular. Esto ayuda a mejorar la capacidad de coordinación y el control motor, lo que puede tener beneficios tanto en actividades deportivas como en actividades de la vida diaria.

Los ejercicios excéntricos son la clave para desbloquear el potencial oculto de nuestros músculos y tejidos. Son como un arte en sí mismos, una danza de fuerza y resistencia que nos lleva más allá de nuestros límites. Desde fortalecer nuestro cuerpo hasta prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, los ejercicios excéntricos nos permiten descubrir nuevas dimensiones de fuerza, flexibilidad y control. Así que, pongamos en práctica estos movimientos excéntricos y dejemos que nuestras capacidades físicas se expandan y evolucionen.

¡Es hora de disfrutar de la magia de los ejercicios excéntricos y llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior!