Los 10 Ejercicios de movilidad articular más efectivos

Los fríos días del invierno no invitan a salir para hacer deporte, lo que conlleva un mayor sedentarismo y una menor ejercitación de articulaciones y músculos. Por eso es importante que durante la estación más fría del año no nos dejemos vencer por la pereza y realicemos regularmente una serie de ejercicios de movilidad articular y muscular. Te mostramos unos cuantos.

La sensación de que nuestros músculos y articulaciones están contraídos durante el invierno no es solo una sensación, es totalmente real. El frío disminuye el flujo sanguíneo que llega a nuestros músculos, así como el líquido sinovial de nuestras articulaciones, lo que provoca una mayor rigidez y hace que tanto unos como otras tarden más en “arrancar".

¿Qué es la movilidad articular?

Se llama movilidad articular a la amplitud a la que puede llegar el movimiento de nuestras articulaciones. Esta movilidad es distinta en cada persona y depende de diferentes factores, como la edad o el sexo.

Mantener una saludable movilidad articular es importante a cualquier edad, pero cobra una especial relevancia cuando se alcanza la madurez, ya que es una de las mejores formas de evitar la pérdida de masa muscular y el cansancio. Además, los ejercicios de articulación son fundamentales para prevenir la obesidad y el sobrepeso.

10 ejercicios de movilidad articular

Aunque no siempre es posible salir a hacer deporte durante el invierno por las bajas temperaturas y la lluvia, existen numerosos ejercicios que puedes realizar en el gimnasio e, incluso, en tu propio hogar. A continuación te proponemos una decena que, realizados al menos 3 o 4 veces por semana, mantendrán tus articulaciones y músculos con el tono adecuado.

1.- Caminar

El ejercicio más básico que puedes realizar en la cinta del gimnasio o también al aire libre, siempre y cuando vayas bien abrigado. Es importante no confundir caminar con pasear (la caminata debe hacerse a buen ritmo). No solo es un buen ejercicio para las articulaciones, también para el sistema inmunitario y cardiovascular.

2.- Correr

No es necesario hacer grandes sprints, basta con llevar un ligero trote que eleve tu ritmo cardíaco y que te haga jadear ligeramente. Si vas a correr en el exterior es importante que te protejas la boca con una bufanda o braga para no inspirar directamente el aire frío invernal.

3.- Sentadillas sin peso

Un ejercicio que puedes realizar en cualquier parte, al igual que el resto que vamos a indicarte. Es uno de los ejercicios de movilidad más saludables, tanto para las articulaciones como para los músculos. Aunque debes tener buen cuidado de mantener los pies alineados con los hombros y la espalda recta, ya que en caso contrario podrías sentir un latigazo en la zona de las lumbares.

Es un ejercicio que reforzará tus piernas y glúteos.

4.- Zancadas

Otro modo de trabajar las articulaciones de las piernas y los glúteos. Puede hacerse con peso o sin peso (mejor empezar sin él e ir avanzando poco a poco).

5.- Flexiones

Uno de los ejercicios de movilidad más populares son las flexiones, que puedes realizar tanto con las piernas estiradas como con las rodillas apoyadas sobre el suelo (esta última requiere un menor esfuerzo). Es un ejercicio para fortalecer los pectorales y los brazos.

6.- Abdominales

Unos ejercicios para cuidar las articulaciones de la pared abdominal, muy buenos también para quemar grasas y lucir una esbelta cintura. Es aconsejable que realices ejercicios que trabajen las abdominales superiores, inferiores y oblicuas, realizando planchas tradicionales, elevaciones de piernas, crunch abdominal, etc...

7.- Burpees

Uno de los ejercicios más completos que combina las flexiones de pecho, las sentadillas y el salto, trabajando prácticamente todos los grupos musculares y articulaciones. Es un ejercicio que requiere de cierta técnica y resistencia, pero cuyos resultados son espectaculares. Es considerado el ejercicio que quema un mayor número de calorías.

8.- Salto con cuerda

Es como volver a la infancia, cuando saltábamos a la comba, pero con una mayor intensidad. Es un ejercicio divertido pero que requiere de un gran esfuerzo físico, por lo que es aconsejable que empieces poco a poco. Al principio, bastará con series de 10 saltos, descansando un minuto tras cada una.

9.- Bear Crawl o paso del oso

Ejercicio consistente en caminar como un oso, es decir, utilizando pies y manos mientras se mantiene el torso en paralelo con el suelo. Es muy beneficioso para brazos, hombros y glúteos.

10.- Elevación de pelvis

Uno de los ejercicios más sencillos de realizar y con unos resultados más inmediatos. Consiste en tumbarte en el suelo de espaldas, con las rodillas flexionadas, e ir elevando la pelvis todo lo que puedas. Puede realizarse con o sin peso. Trabaja de un modo excelente las piernas, los glúteos y las lumbares.